Boxtechniken und Training mit dem Boxsack

Boxen: Da denkt jeder zuerst an spektakuläre Kämpfe zwischen zwei muskelbepackten Champions, die um begehrte Titel kämpfen.
Doch schon lange haben Boxtechniken und Training mit dem Boxsack Einzug gehalten in Fitness-Programme mit Schwerpunkt: Gewichtsreduzierung, Konditions- und Muskelaufbau, Beweglichkeit und Koordination. Beim Training mit dem Boxsack wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht. Selbstverständlich profitiert auch das Herz-Kreislauf-System davon und es ist ein ideales Mittel Stress und Aggressionen abzubauen.

Nur wenn die Bewegungsabläufe stimmen, ist das Training mit dem Boxsack auch zu Hause effektiv.

Der Versuchung, einen Boxsack als ultimatives Fitnessgerät und Sparring Ersatz für ein zeitsparendes und jederzeit zu absolvierendes Training zu Hause aufzuhängen, sollten Boxuntrainierte jedoch unbedingt widerstehen. Ohne Kenntnis der Boxtechniken auf einen – eventuell völlig ungeeigneten – Boxsack einzudreschen, ist nicht nur unproduktiv, sondern birgt auch ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko.

Erst nach dem gründlichen Erlernen der Boxtechniken und Training mit dem Boxsack im Fitnessstudio oder in einem Box-Klub kann diese Sparring Alternative später bequem zu Hause effektiv genutzt werden. Zuvor sorgt besser ein erfahrener Coach für die Gestaltung und Einhaltung der zeitlichen Abläufe der einzelnen Trainingseinheiten, sodass diese zum gewünschten Trainingseffekt führen. Er zeigt die richtige Beinstellung für Linksausleger (Rechtshänder) oder Rechtsausleger (Linkshänder), achtet auf die Ausbalancierung durch Körpergewichtsverlagerung und die Kopfhaltung beim jeweiligen Schlag sowie auf den notwendigen Grad der Armwinkelung für die Schlagtechniken. Wenn diese dann sauber umgesetzt werden, erhöht er das Tempo und fordert die Power ein.

Wenn so aus dem Box-Eleven und der Box-Elevin routinierte Boxsack-Experten geworden sind, denen die Boxtechniken für das Training mit dem Boxsack in Fleisch und Blut übergegangen sind, kann das Sparring per Boxsack auch ins eigene Heim verlegt werden.

Trainingsarten zum Austoben, Aufbauen und Abnehmen.

Für jedes Training mit dem Boxsack, egal in welcher Trainingsart, gilt die Abfolge: warm-up, boxing, stretching. Während des Boxens werden immer wieder kurze Pausen (ein bis zwei Minuten) eingelegt. Dabei nie „plattfüßig“ rumstehen, sondern mit gespielten Ausweichmanövern des Oberkörpers um den Boxsack herumtänzeln.

Die Beginner-Trainingsart sollte von der Schwierigkeit her niedrig sein und dennoch „Blut lecken“ lassen. Vielleicht wird sie deshalb mitunter „Zerstörer und Decker“ genannt. Es handelt sich aber schlicht um den Jab, einen Distanzschlag, der als schnelle, abrupte Gerade („Zerstörer“-Stoß nach vorn) mit der Führhand auf den oberen Teil des Boxsacks (imaginärer Kopf des Gegners) zielt. Wichtig: Das ganze Körpergewicht wird durch Hüftdrehung mit in den Schlag gelegt. Die Schlaghand („Decker“) schützt derweil das Kinn und befindet sich quasi in Lauerstellung für einen mit viel Power geführten Punch.

Somit bietet sich als nächste Trainingsvariante genau dieser heftige Schlag, der Punch, an. Der Punch unterscheidet sich vom Jab dadurch, dass er mit der stärkeren Hand, der Schlaghand, ausgeführt wird. Er erfolgt horizontal mit Körperdrehung in Richtung Führhand. Dies erhöht die Schlagkraft und gibt dem Punch die notwendige Härte für einen K.-O.-Schlag.

Es folgt der Cross. Der Cross, ebenfalls ein Schlag mit der Schlaghand, ist ein Power Punch, dessen Gefährlichkeit und Einschlagswucht aus der Führung am Kinn vorbei mit schneller horizontaler Armstreckung (Faust und Ellenbogen bilden eine Linie) und gleichzeitiger Körperdrehung zur Führhand resultiert.

Wenn diese Boxtechniken ausreichend trainiert sind, folgen Übungen für Box-Schläge, die sowohl mit der Schlaghand als auch mit der Führhand möglich sind.

Nach einem Treffer durch einen von schräg unten nach oben geführten Uppercut (Aufwärtshaken mit Ziel Kinn oder Solar Plexus) ringt der Gegner taumelnd nach Luft. Das ist wie eine Einladung, um mit einem soliden Seitwärtshaken, dem Hook, nachzusetzen. Trifft dieser jetzt das Kinn oder die Schläfe ist ein Knock-out fast garantiert. Beim Training mit dem Boxsack kann jetzt der „tödliche“ Backfist in Angriff genommen werden. Besonders bei diesem schwierigen Schlag sollte ein realer Gegner bereits angeschlagen sein, denn durch die komplexere Drehung, die auf dem Fußballen erfolgt und den Boxer fast einmal um sich selbst dreht, bevor er im Idealfall mit der äußeren Handkante den Gegner trifft, braucht die Ausführung viel Zeit. Für diesen massiven Schlag ist das Sparring mit dem Boxsack optimal – dieser „Gegner“ schlägt nicht zurück.

All diese Boxtechniken ergeben in Kombinationen wie: mehrere Jap-Punch-Jap Einheiten, gefolgt von Jap-Punch-Jap-Uppercut Kombis und einem abschließenden Backfist powervolle Trainingseinheiten. Durch sie wird die Kondition erheblich gesteigert und die Koordination und das Gleichgewicht gefördert.

Beim Training mit dem Boxsack muss das Reaktions-Training nicht zwangsläufig hinten anstehen. Mit aufgemalten Punch-Points, die von den Schlagkombinationen getroffen werden müssen, erreicht man auch in dieser Disziplin gute Ergebnisse.

Mit fortschreitender Erfahrung steigen nicht nur die Schlagfrequenz und die Freude an der Variation der Schlagabfolge, auch der optimale Bewegungsablauf wird durch das bessere Timing der Schläge und ihrer Effektivität bald erreicht.

Faustregel für alle Intervalltrainingseinheiten: Ein kurzes, intensives Training mit dem Boxsack mit Pausen dient der Gewichtsreduktion, ein längeres Sparring mit wenig Pausen-Zeiten fördert die Kondition.

Training mit dem Boxsack: „Like a Thai“.

Neben den traditionellen Boxern schätzen besonders die Kick- und Thaiboxer den Boxsack schon lange als imaginären Gegner für ein Sparring. Da das Training mit dem Boxsack ein dauerhaftes sein sollte, sorgen weitere Übungen mit Front-, Side- und Lowkicks nicht nur für die Beanspruchung anderer Muskeln und einen weiteren Fettabbau, sondern auch für mehr Abwechslung. Für die Beinarbeit sollte der Boxsack etwas länger (180 Zentimeter) sein, damit er eine ausreichende Angriffsfläche sowohl für die Faustschläge, als auch für die Fußtritte bietet.

Wenn der ledrige „Sparring-Partner“ nur noch als zu leichter Gegner erscheint, wird es Zeit, ihn gegen einen schwereren oder einen „lebendigen“ auszutauschen.

Anfänger-Tipp: Kein Training mit dem Boxsack ohne Bandagen und Boxhandschuh. Anfangs bieten auch sogenannte Innen-Handschuhe genügend Sicherheit.

2017-07-27T14:55:50+00:00 Praxis-Tipps|Kommentare deaktiviert für Boxtechniken und Training mit dem Boxsack