Griffkraft trainieren – So stärken Sie Ihre Griffkraft

Griffkraft trainieren mit einer Fingerhantel


Die Hand gehört offenkundig nicht zu den Körperpartien, die aufgrund ihres optischen Erscheinungsbildes trainiert werden.

Trotzdem sind die sich dort befindlichen Muskeln immens wichtig, da Schwächen hinsichtlich der Griffkraft in der Lage sind, Ihr gesamtes Work-out zu sabotieren.

Zudem gilt ein kräftiger Händedruck immer noch als Geste des Respekts und erleichtert überdies die Bewältigung des Alltags wie beispielsweise beim Transportieren von schweren Einkaufstüten.

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Was ist die Griffkraft überhaupt?

Die Griffkraft dient dazu, Gegenstände festzuhalten und zuzugreifen. Insbesondere die Fähigkeit, die Hand zu schließen oder mit den einzelnen Fingern Druck zu entwickeln, wird darunter definiert. Neben den Muskeln in der Hand selbst ist die Muskulatur des Unterarms hierfür essenziell.

Insbesondere wenn Sie regelmäßig Kreuzheben ausführen, kommt Ihnen folgendes Szenario sicherlich bekannt vor. Obwohl der untere Rücken und die Oberschenkel noch Power für weitere Wiederholungen besitzen, bekommen Sie die Langhantel nicht mehr vom Boden hochgehoben. Sie gleitet Ihnen bildlich aus den Händen.

Ursächlich ist ein Mangel an Griffkraft, da Ihre Hand- und Unterarmmuskeln das Gewicht nicht mehr fixieren beziehungsweise zusammenpressen können. Im Übrigen verfügt die dominierende Hand meist über etwa 10 Prozent mehr Kraft als ihr schwächeres Pendant.

Welche Arten von Griffkraft existieren?

Im Kern wird nach herrschender Meinung zwischen 5 verschiedenen Arten der Griffkraft differenziert. Dies sind:

  • die Haltekraft
  • die Daumenkraft
  • die Fingerkraft
  • die Handgelenkskraft
  • die quetschende Griffkraft

Die Haltekraft ermöglicht es, ein Gewicht oder einen Gegenstand über lange Dauer zu fixieren und zu halten. Mithilfe der quetschenden Griffkraft wird die Hand zusammengedrückt. Hierbei entwickeln Männer im Schnitt eine Kraft von 50,5 Kilogramm.

Die Handgelenkskraft hält das Handgelenk in einer stabilen Position und ist somit für die Verletzungsprävention von herausragender Bedeutung. Unter Fingerkraft wird die physische Stärke der Finger verstanden, während die Daumenkraft die Leistungsfähigkeit des Daumens zum Fangen, Aufheben und Halten eines Objekts zwischen den Fingern und dem Daumen bezeichnet.

Was bringt Griffkraft?

Speziell für Sportler, aber auch für alle anderen Menschen ist die Griffkraft immens wichtig. Oft stellt sie beim Krafttraining den limitierenden Faktor, der es verhindert, dass Sie Fortschritte erzielen, dar. Beste Beispiele hierfür sind die Übungen Kreuzheben und Klimmzüge.

Kennen Sie den Kirmes-Jux, bei dem eine Person für 2 Minuten an einer Klimmzugstange hängen muss, um einen Preis zu gewinnen? Das ist ein beliebter Spaß, um Frauen zu imponieren, jedoch scheitert die überwältigende Mehrheit der Männer. Dafür ausschlaggebend sind Defizite in Bezug auf die Griffkraft.

Auch andere Sportarten setzen eine gut ausgebildete Griffkraft sowie muskulöse Unterarme voraus. Dazu zählen unter anderem verschiedene Kampfsportarten, aber auch weniger unscheinbare sportliche Betätigungen wie Golf, Tennis, Bowling oder Klettern.

Bei der letztgenannten Sportart benötigen Sie im Besonderen die Fingerkraft. Sie hilft, sich an einem Vorsprung festzuhalten und hochzuziehen. Falls Sie das noch nicht überzeugt, sehen Sie sich einmal die im Vergleich zum restlichen Körper extrem stark entwickelten Unterarme von professionellen Kletterern an.

Doch auch im alltäglichen Leben bringt die Griffkraft eine Vielzahl an Vorteilen. Neben dem mühelosen Befördern schwerer Lasten wie exemplarisch bei Umzügen, haben Forscher eine überaus interessante Feststellung getroffen. Sie konstatierten, dass ein kräftiger Händedruck bei Männern anziehend auf das weibliche Geschlecht wirkt.

Wie trainiere ich Griffkraft?

Um die Griffkraft zu verbessern, ist körperliche Betätigung unabdingbar. Dabei bietet der Markt einige Übungen und Hilfsmittel, die nachfolgend vorgestellt werden.

1. Der Klassiker: Kreuzheben

Falls Sie diese Übung nicht bereits ausführen, ist es höchste Zeit, damit zu beginnen. Platzieren Sie eine schwere Langhantel auf dem Boden und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Beugen Sie sich herunter und fassen Sie die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.

Achten Sie dabei darauf, während des gesamten Bewegungsablaufs einen geraden Rücken mit leichtem Hohlkreuz zu behalten und niemals einen „Buckel“ zu machen. Heben Sie die Hantel nah am Körper vom Boden auf und blicken Sie währenddessen mit dem Kopf nach vorne. Nachdem Sie sich aufgerichtet haben, können Sie das Gewicht auf dem Boden fallen lassen und von Neuem starten.

2. Farmers Walk

Der Farmers Walk ist eine Basis-Übung aus dem Powerliftingbereich und wurde durch Strongman-Wettbewerbe populär. Hierbei heben Sie mit geradem Rücken schwere Gewichte wie beispielsweise Kettlebells vom Boden auf. Mit schnellen, aber kleinen Schritten bewegen Sie sich anschließend nach vorne und fixieren unterdessen die Kettlebells jeweils mit Ihren Händen.

Beginnen Sie zunächst mit einer kleinen Distanz von etwa 10 Metern. Steigern Sie die zurückgelegte Strecke schrittweise auf rund 25 Meter.

3. Hängen an der Klimmzugstange

Mit Abhängen hat diese Übung nichts gemeinsam. Umgreifen Sie eine Klimmzugstange und strecken Sie die Arme durch, ohne dass dabei Ihre Füße den Boden berühren.

Am Anfang wird es schwerfallen, jene Position für lange Zeit zu halten. Bleiben Sie am Ball und schon bald werden Sie der Star der nächsten Kirmes sein. Fortgeschrittene halte sich mit nur einer Hand an der Stange fest.

4. Verwenden Sie sogenannte Fat Gripz

Im Grund eignet sich das Festhalten oder das Trainieren mit Hanteln, welche einen besonders dicken Griff aufweisen, um starke Unterarme zu entwickeln. Herkömmliche Hanteln lassen sich mithilfe von Fat Gripz in derartige Objekte verwandeln. Fat Gripzs sind Griffstücke, die um die Hantel geschlungen werden und dadurch deren Umfang signifikant steigern.

Wie oft sollte die Griffkraft trainiert werden?

Trainieren Sie ihre Griffkraft und die Unterarme zwei bis dreimal pro Woche. Kreuzheben sollte jedoch aus Gründen der Verletzungsprävention bloß einmal die Woche schwer ausgeführt werden.

Das Training muss nicht unbedingt im Fitness-Studio stattfinden, sondern man kann die Griffkraft auch Zuhause trainieren und das auch ohne große Geräte. Mit Hilfe von Handtrainern kann das Training der Handmuskeln auch nebenher, in Bus, Bahn oder der Pause erfolgen.

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Fazit

Muskulöse Unterarme und starke Hände machen nicht nur Eindruck, sondern erleichtern den Alltag immens. Darüber hinaus ist die Griffkraft in unzähligen Sportarten eine Grundvoraussetzung und beugt Verletzungen vor.