Nackentraining – So trainieren Sie ihre Nackenmuskulatur richtig

Nackentraining - Nackenmuskulatur stärken

Ist eine gute Nackenmuskulatur für Boxer wirklich wichtig? Wer seinen Nacken vernachlässigt, wird das bald bereuen.

Erfahren Sie hier, wie Sie selbstständig eine gute Nackenmuskulatur aufbauen.

Eine gute Nackenmuskulatur schützt vor Verletzungen

Eine gute Nackenmuskulatur hilft, Schläge besser wegzustecken und mindert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Denn jeder Schlag hat Auswirkungen, welche es zu mildern gilt. Dafür ist es wichtig, die Muskeln des Nackens so gut wie möglich zu trainieren.

Warum ist das für Sie wichtig: Selbst bei perfekter Verteidigung werden Sie kaum vermeiden, dass Sie getroffen werden.

Natürlich lässt sich mit Technik viel machen. Das allein hilft aber nicht: Noch besser ist es, die Muskulatur beizeiten gut zu trainieren. Denn ohne sie wird Ihr Hals nie richtig stark sein.

Was geschieht, wenn der Nacken nicht kräftig ist?

Manch ein Boxer oder Kampfsportler vernachlässigt diesen Aspekt. Was geschieht? Das komplizierte System der Bänder, Muskeln und Sehnen ist bei jedem Schlag gefährdet, was zu gravierenden Verletzungen führen kann.

Wenn wir vom oberen Rücken reden, meinen wir oft den Trapezmuskel. Kapuzenmuskel ist ein anderer Name für diesen zentralen Teil des Nackens. Aber Achtung, er ist recht groß: Er erstreckt sich weit nach unten in Richtung Hüfte.

Hier geht es um seine oberen Fasern, die Ihre Nackenmuskulatur bilden. Um einen bestimmten Zweck zu erfüllen, müssen all ihre Teile ineinander greifen. Und sie müssen funktionieren.

Andernfalls gefährden Sie nicht nur Ihre Wirbelsäule mit Rückenmark und Nerven, sondern auch den Kopf. Eine gut trainierte Nackenmuskulatur kann hingegen Folgendes bewirken:

  • verringert Verletzungsgefahr und Gefahr von Knockouts
  • hilft, Verspannungen zu vermeiden
  • fördert die Regeneration nach dem Training

Dabei sollten Sie weder übertreiben, noch schludern. Absolvieren Sie das Nackentraining mindestens zweimal pro Woche. Dann erzielen Sie den gewünschten Effekt, lassen dazwischen aber auch genug Zeit zur Regeneration.

Steigern Sie besonders als Anfänger langsam und regelmäßig, sonst riskieren Sie Überlastung!

Praktische Übungen zum Training der Nackenmuskulatur

Hier geht es um Übungen, die Sie selbst zu Hause durchführen können. Sie brauchen dazu nur einfache Hilfsmittel, zum Beispiel Kurzhanteln oder einen Medizinball.

Kurzhanteln: Schulterheben

Halten Sie die Hanteln im neutralen Griff. Lassen Sie sie locker herabhängen, Ihr Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Ziehen Sie nun die Schultern ruhig nach oben, bis der höchstmögliche Punkt erreicht ist.

Dort die Schultern etwas nach hinten nehmen, wo sie für zwei Sekunden bleiben. Anschließend langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Das Gewicht ist individuell, sollte sich aber mit fortschreitender Übung erhöhen.

Empfehlung: Steigern Sie erst dann, wenn Sie jeweils acht einwandfreie Wiederholungen schaffen.

Handtuch-Übung

Das Handtuch mehrfach zusammenfalten und in Kopfhöhe an eine Wand halten. Die Füße schulterbreit, lehnen Sie nun die Stirn nach vorn an das Handtuch, wobei die Fersen den Boden verlassen. Nehmen Sie die Hände weg.

Der Körper lehnt nun an der Wand, wo er ausschließlich von der Stirn gehalten wird. Sollte das zu anstrengend sein, legen Sie zwei Finger jeder Hand zur Unterstützung an die Wand. Der ganze Körper hält die Spannung und bleibt gerade. Kopf nicht abknicken!

Halten Sie diese Position zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederholen Sie bis zu dreimal pro Einheit. Je mehr Übung Sie haben, desto tiefer können Sie die Stirn ansetzen.

Gummibänder: Schulterkreisen

Beide Hände halten je ein Ende des Therabands, dessen Mitte flach auf dem Boden liegt. Mit einem Fuß treten auf das Band, um eine Spannung zu erzeugen. Schlingen Sie bei Bedarf das Band mehrmals ein, bis Sie es straff genug halten.

Der Kopf bleibt während der ganzen Übung gerade, wozu Sie einen Punkt direkt vor sich fixieren. Schulter hochnehmen, dann nach vorn und langsam sinken lassen. Erneut nach hinten führen – achten Sie hier darauf, dass der Brustkorb sich schön vorwölbt.

Weiter geht es nach oben in den nächsten Kreis. Ihr Tempo ist individuell!

Liegestütze mit Medizinball

Hier ruht immer eine Hand auf dem Ball, die andere Hand bleibt am Boden. Sie machen jeweils nur einen Liegestütz, bevor Sie den Ball zur anderen Hand wechseln. Beim Wechsel bewegen Sie entweder den Ball, indem Sie ihn zur anderen Seite rollen.

Wahlweise bewegen Sie Ihren Körper zur Seite, lassen den Ball aber am Ort. Immer bleibt der Körper gerade, während Sie trainieren. Empfehlung: 3 Sets, jedes Set mit 6 Wiederholungen.

Fazit

Vernachlässigen Sie als Boxer oder Kampfsportler nicht Ihr Nackentraining: Trainieren Sie besser regelmäßig, um Ihre Nackenmuskulatur zu kräftigen.

Mit einem starken Nacken lassen sich Schläge viel besser wegstecken!