Schattenboxen – die Kunst des Solo-Trainings Schlag für Schlag erlernen

Schattenboxen

Boxen ist nicht nur ein sehr physischer und athletischer Sport, sondern kann auch sehr elegant sein.

Abseits des Trainings mit dem Sandsack und des Sparrings hat sich das Schattenboxen als weitere Trainingsmethode etabliert.

Wie Schattenboxen funktioniert und wie Sie das meiste aus Ihrem Solo-Training machen, verrät Ihnen dieser Einblick.

Eine kurze Definition – was ist Schattenboxen?

Der Begriff Schattenboxen umfasst alle Trainingsformen mit einem einzelnen Boxenden ohne Partner und ohne Hilfsmittel. Eingeübt werden dabei Schlagtechniken, -abfolgen und natürlich die Beinarbeit und das Ausweichen.

Das Schattenboxen ist besonders gut dafür geeignet, Bewegungsabläufe klar, ohne Ablenkung und ohne Druck einzuüben und zu perfektionieren und bietet auch viel Raum für kritische Analyse.

Denn neben dem Training vor dem Spiegel können Sie Ihre Technik natürlich auch bestens mit dem Smartphone aufnehmen und anschließend Ihre Fehler ausmerzen. Das ersetzt zwar nicht das professionell angeleitete Training, aber hilft Ihnen zumindest, dass sich die gröbsten Fehler nicht einschleichen.

Begrifflich sollten wir auch noch klären, dass Schattenboxen sowohl das Solo-Training beim Boxen bezeichnet als auch die chinesische Kampfkunst Taijiquan, die ebenfalls als Schattenboxen ins Deutsche übersetzt wird.

Das Prinzip des chinesischen Volkssports ist dabei ähnlich wie das des Boxtrainings – Sie kämpfen ohne Partner, sondern erlernen die Bewegungsmuster in einem imaginären Duell mit Ihrem „Schatten“.

Wir wollen uns hier aber dem Schattenboxen als Trainingsform des klassischen Boxsports widmen.

Schattenboxen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Freies Schattenboxen ist die vielleicht leichteste und entspannteste Methode des Schattenboxens.

Hierbei stellen Sie sich einfach in die Auslage und beginnen zu boxen. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen, wechseln Sie die Auslage und beginnen Sie mit den Kombinationen, die Sie gerade im Kopf haben. Machen Sie sich keinen Druck, lassen Sie stattdessen Schlag für Schlag fließen.

Diese Form des Schattenboxens ist auch ein ideales Aufwärm- oder Cardiotraining und erlaubt Ihnen das Einüben einzelner Schläge, Fußwechsel oder aber von Kombinationen in eigenem Tempo. Ob Sie dabei lieber schwebend wie ein Schmetterling oder wettkampfnah stechend wie eine Biene boxen möchten, bleibt ebenfalls Ihnen überlassen.

Vor dem Spiegel (oder mit Kamera) zu boxen, bietet ebenfalls viele Vorteile. Sie haben hierbei eine leichte Überwachung Ihrer eigenen Technik und können auch Fehlstellungen in der Fußarbeit oder eine offene Deckung leicht korrigieren.

Anders als beim komplett freien Schattenboxen eignet sich diese Form der intensiveren Arbeit besser, wenn Sie sich mit bestimmten Schlagabfolgen oder Techniken beschäftigen möchten – und das natürlich nicht ausschließlich beim Boxen, sondern auch bei anderen Kampfsportarten wie Taekwondo oder Kickboxen.

Die wettkampforientierte Form des Schattenboxens wird häufig als strategisches Schattenboxen bezeichnet und erfordert einen Ring oder zumindest die notwendigen Ringmarkierungen.

Hierbei trainieren Sie vor allem das strategische Verhalten in einem echten Kampf: Wie viel Bewegungsspielraum haben Sie? Was tun Sie, wenn Sie in die Ecke gedrängt werden? Wie bewegen Sie sich in einer dominanten Phase?

All diese strategischen Planspiele müssen physisch erlernt werden, um sie ohne Verzögerung im Eifer des Gefechts abrufen zu können.

Die Vorteile des Schattenboxens kurz erläutert

Schattenboxen sollte keinesfalls ausschließlich als reine Trainingsdisziplin betrachtet werden, sondern bietet ein funktionales Workout abseits der ergänzenden Trainingsaspekte für Boxer.

So ist Schattenboxen ein ideales Warm Up oder Cooldown und lässt sich somit bestens in jedwedes Training integrieren. Wenn Sie die notwendige technische Erfahrung besitzen, dann können Sie durch eine kurze Einheit Schattenboxen sehr schnell den gesamten Körper aufwärmen und Ihr Herz-Kreislaufsystem auf Temperatur bringen.

Das funktioniert zwar auch bei anderen Solo-Einheiten wie dem Training mit dem Sandsack, allerdings ist die Verletzungsgefahr beim Kaltstart geringer, außerdem müssen Sie Ihre Hände nicht eigens tapen.

Gerade weil Schattenboxen aber auch extrem anstrengend ist und die Schlagabläufe viel Kraft und Dynamik erfordern, sollten Sie die gesundheitlichen Aspekte nicht unterschätzen. Als Ausdauertraining profitieren Sie hier besonders von der hohen Intensität – diese Form des hochintensiven Ausdauertrainings ist wesentlich effizienter als langes Training mit niedrigschwelliger Belastung.

Das zeigt sich auch dann, wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten, denn die hohe muskuläre Belastung beim Schattenboxen sorgt für schnelles Muskelwachstum und erhöht damit Ihren kalorischen Grundbedarf viel besser als langsames Ausdauertraining. Somit erhöhen Sie Ihre Fettverbrennung selbst an Ruhetagen.

Für Boxer dürfte aber die Technik im Vordergrund stehen und hier sollten Sie keinesfalls unterschätzen, wie wichtig es für Ihren Körper ist, jeden Bewegungsablauf isoliert zu erlernen, das Tempo langsam anzuziehen und schließlich verschlungene Kombinationen zu meistern.

Schattenboxen ist hierfür perfekt geeignet, da Sie ohne Druck trainieren können und Ihre Abläufe vor dem Spiegel oder auf Video selbst kontrollieren können.

Möchten Sie es noch einen Schritt weiter treiben und Ihren Körper besonders fordern, dann sollten Sie mit leichten Gewichten (Gewichtshandschuhe oder Kurzhanteln mit gutem Grip) oder aber Widerstandsbändern trainieren.

Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nur sehr geringe Gewichte und Widerstände nutzen. Beim Boxen generieren Sie Ihre Power schließlich aus der Geschwindigkeit heraus und die trainieren Sie sich mit schweren Gewichten eher ab.

Fazit

Schattenboxen ist ein tolles Aufwärmtraining, schult Ihre Technik, kräftigt Ihre Muskulatur und wenn Sie erst einmal richtig im Flow sind, kommen auch noch Abwechslung und Spaß dazu.

Dieses Training ohne Gegner wird Sie Ihre Bewegungsabläufe verbessern und ist die perfekte Technikschule.

Aber gerade weil das viel anstrengender und fordernder als Ergometer oder Seilspringen ist, müssen Sie zu Beginn womöglich erst einmal über den eigenen Schatten springen…