Schlagkraft im Kampfsport – Übungen, Trainingsaufbau und mehr

Schlagkraft am Boxsack trainieren

In einer körperlichen Auseinandersetzung hängt oft alles an der Schlagkraft, im sportlichen Wettkampf wie auch auf der Straße.

Schlagkraft ist nur zum Teil genetisch bedingt, zum Teil ist sie antrainiert. Ausschlaggebend sind Maximalkraft und Explosivkraft, aber auch die eingesetzte Masse und die technische Ausführung.

So viel Schlagkraft bringen Boxer und Boxerinnen auf

Schlagkraft kann man messen, und bei Kampfsportlern und -sportlerinnen macht das auch Sinn. Denn wer seine Schlagkraft kennt, kann sie auch trainieren. Aber wie sehen die Vergleichswerte aus? Wie viel Schlagkraft haben Boxer und Boxerinnen in der Regel?

Einen Durchschnittswert gibt es nicht, aber wir kennen die Werte der Größen im Boxsport. So behaupten Zeitungsberichte beispielsweise, dass Wladimir Klitschko (Schwergewicht) in der starken Hand eine Schlagkraft von 700 Kilogramm aufbringt, während in seinem linken Haken immer noch 300 Kilogramm Schlagkraft liegen.

Mike Tyson soll mit etwa 550 Kilogramm zugeschlagen haben, bei Bas Rutten wurden angeblich ähnliche Werte gemessen.

Bei Frauen liegt die Schlagkraft niedriger. So ergeben Messungen, die von gut trainierten Frauen (Fliegengewicht) bekannt sind, um die 200 Kilogramm. Das klingt wenig im Vergleich mit einem Klitschko.

Sieht man aber im Vergleich, wie viel Schlagkraft ein antrainierter, aber schwererer Mann erreicht, ist das ordentlich: Da liegt der Schnitt nämlich bei nur 100 Kilogramm. Als Mittel nimmt man für gut trainierte männliche Boxer 4 Kilogramm Schlagkraft je Kilogramm Körpergewicht an.

Außerdem erzielt die hintere Hand grundsätzlich 50 bis 60 Prozent mehr Schlagkraft als die Führhand. Als Anfänger und Anfängerin darf man von etwa 2 Kilogramm Schlagkraft je Kilogramm Körpergewicht ausgehen.

Schlagkraft trainieren – zwei Methoden

Schlagkraft hängt ab von Körperbau und Knochenstruktur, von den Körperproportionen und der Verteilung der Muskelfasern. An diesen Faktoren kann niemand etwas ändern, sie sind genetisch bedingt.

Aber Schlagkraft wird auch beeinflusst vom zweiten Newtonschen Gesetz, das besagt: Kraft ist gleich Masse multipliziert mit der Beschleunigung. Das bedeutet konkret: Maximal- und Explosivkraft, Schlagtechnik und Schnelligkeit sind ausschlaggebend.

Die Maximalkraft ist die Kraft, die bei einer Übung unter höchster Anstrengung aufgebracht wird. Die Maximalkraft kann bis zu einem bestimmten Grad verbessert werden, aber viel wichtiger ist, ob sie auch abgerufen werden kann.

Die Explosivkraft hängt eng mit der Maximalkraft zusammen: Sie bezeichnet über die Zeiteinheit einen Zuwachs an Kontraktionskraft. Trainiert man also die Maximalkraft und steigert sie, ist auch die Explosivkraft höher. Krafttraining konzentriert sich genau darauf.

Etwas anderes ist die richtige Technik – die lernt man nicht über Krafttraining. Bewegungsabläufe verinnerlicht man über möglichst viele korrekt ausgeführte Wiederholungen. Und dafür braucht man einen Trainer oder eine Trainerin. Denn nur über die entsprechende Rückmeldung wird die Technik sauber.

Die saubere Ausführung ist nicht einfach, Training macht nur Sinn, wenn man ausgeruht und körperlich wie geistig fit ist. Ist man nach einem langen Tag im Büro nicht mehr konzentrationsfähig, hat das Training also genauso wenig Sinn wie mit torermüdeten Muskeln. Die lassen sich nämlich nicht mehr korrekt ansteuern.

Intermuskuläre und intramuskuläre Koordination

Trainiert man das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln in einem Bewegungsablauf, ist das im Grunde genommen Techniktraining.

Trainiert man dagegen die intramuskuläre Koordination, geht es darum, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig einzusetzen. Die Übungen für dieses Trainingsziel steigern sowohl die Maximalkraft als auch die Explosivkraft.

Beide Arten der Koordination werden für eine Steigerung der Schlagkraft benötigt. Aber welche Muskeln genau benötigt man für schlagende Bewegungen? Natürlich müssen in einem guten, ausgewogenen Training alle Muskelgruppen angesprochen werden.

Zielt das Training aber auf die Erhöhung der Schlagkraft ab, sind diese Muskeln ausschlaggebend:

  • Trizeps und Bizeps (Letzterer für Haken)
  • Schultermuskulatur (Deltamuskel, Sägemuskel)
  • gesamte Rumpfmuskulatur (seitliche Bauchmuskulatur, großer Brustmuskel)
  • Waden- und Hüftmuskulatur (großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Rückenstrecker)

Warum ausgerechnet Waden und Rumpf? Menschen stehen immer mit beiden Beinen mehr oder weniger fest auf dem Boden. Jeder Schlag beginnt deshalb in den Füßen und entwickelt sich über die Beine und den Oberkörper bis hin in die Faust.

Für die gute Erdung, die Voraussetzung für einen sauberen, kraftvollen Schlag, sind deshalb die Waden wichtig. Über die Rumpf- und Schultermuskulatur wird die Energie weitergeleitet und aufgebaut, die hinter einem starken Schlag steckt.

Übungen für eine höhere Schlagkraft

Schlagkrafttraining ist kein reines Techniktraining und niemals reines Krafttraining. Vielmehr sollten folgende Übungen Bestandteil einer umfassenden Trainingsroutine sein:

  • Maximalkrafttraining (Bankdrücken mit engem Griff, Hip Thruster, Chin Ups, seitliche Unterarmstütz mit Rotation, Außenrotation mit Band; trainiert alles auch die Stabilität)
  • Schnellkrafttraining (gesprungene Liegestütze, Phybox Sprünge, Holzfäller mit Widerstandsband, Erdbeben Bankdrücken, Rudern; dient alles auch der Stabilisierung)
  • Stabilisierungsübungen
  • Schlagtechniktraining (idealerweise 30 bis 60 Minuten lang die häufigsten Schlagtechniken üben und anschließend eine Videoanalyse vornehmen)

Natürlich werden nicht alle Übungen jeweils täglich durchgeführt. Idealerweise wird an einem Tag Schnellkraft trainiert, zusammen mit Stabilisierungsübungen, danach folgt ein Tag mit Schlagtechniktraining.

Nach zwei Trainingstagen ist eine Pause sinnvoll, sodass an Tag 4 Maximalkrafttraining und Stabilisierungsübungen durchgeführt werden können. Tag 5 würde dann wieder Schlagtechniktraining bedeuten, Tag 6 eine weitere Pause. Danach fängt die Trainingsroutine von vorne an.

Wer ohnehin ein- bis zweimal wöchentlich Kampfsporttraining absolviert, hat das Schlagtechniktraining in der Regel schon abgedeckt. Diese Trainingsroutine lässt sich also ohne viel Zeitaufwand in den Alltag integrieren.

Wichtig ist allerdings, dass zwischen den kraftfordernden Trainingseinheiten mit Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining immer mindestens ein Tag Pause eingehalten wird. Die Pause kann für Schlagtechniktraining genutzt oder zusätzlich genommen werden.

Fazit

Sieg nach Punkten oder durch K. O.? Im Straßenkampf ist das egal: Hier schert sich niemand um Fairness und Punkte.

Wichtiger ist, den Gegner oder die Gegnerin schnell kampfunfähig zu machen. Mit einem gut ausgearbeiteten Training, das regelmäßig durchgeführt wird, kann jeder und jede die Schlagkraft verbessern. Denn die ist nur zum Teil genetisch bedingt.