Viele Mythen und Vorurteile ranken sich um das Thema Krafttraining beim Boxen oder allgemein im Kampfsport. Der Mythos, dass Krafttraining die Sportler langsam macht, hält sich hartnäckig. Die Frage ist: Ist das wirklich so?
Die Antwort ist ganz klar: Das kommt drauf an. Wer beim Krafttraining nur auf Muskelmasse trainiert, wird sicherlich etwas langsamer in seinem Kampfsport. Doch neben dem Aufbau von Muskelmasse kann Kraftsport noch viel mehr.
Je nachdem welche Kraftart ein Sportler trainiert, kann er von den körperlichen Veränderungen durch das Krafttraining auch bei seinem Boxtraining profitieren. Denn Krafttraining kann auch ausdauernder, stärker und schneller machen.
Was ist dann also der Unterschied im Training, um die verschiedenen Ziele zu erreichen? Gibt es dafür spezielle Übungen? Wie viele Sätze sind notwendig? Mit wie vielen Wiederholungen? Wie steht es mit den Gewichten?
Auf welche Belastungen muss der Körper beim Boxen vorbereitet sein?
Beim Boxen muss der Körper dazu in der Lage sein, einerseits schnelle Bewegungen zu machen und andererseits kraftvoll schlagen zu können. Es ist notwendig, die sogenannte Laktattoleranz zu steigern.
Dadurch wird es möglich, auch dann noch Leistung zu bringen, wenn die Muskeln bereits übersäuert sind. Wie sollte das Krafttraining dafür aussehen?
Steigerung der Kraftausdauer
Wer als Boxer keine Kraftausdauer hat, kann seine Arme nicht lange oben behalten. Die Schultermuskulatur ermüdet schnell. Zudem ermüdet die Wadenmuskulatur, was es sehr schwierig macht, sich lange auf den Beinen zu bewegen.
Wer seine Kraftausdauer mit Gerätetraining verbessern will, arbeitet ganz gezielt mit vielen Wiederholungen. Dabei haben Übungssätze 20 bis 30 Wiederholungen. Bei speziellen Übungen können es sogar mehr sein. Das Gewicht darf dabei nicht zu hoch sein. Es muss sich jederzeit kontrolliert bewegen lassen.
Ein effektives Krafttraining basiert auf 30 bis 60 Prozent des maximalen Gewichts, das ein Sportler mit einer Wiederholung schaffen würde. Wer also beim Bankdrücken auf der Hantelbank eine Wiederholung mit 80 kg schafft, arbeitet beim Kraftausdauertraining mit 30 Prozent davon, also 24 kg, und macht damit 30 Wiederholungen.
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind sehr kurz. Der Muskel soll im ermüdeten Zustand bleiben. Zwischen den Sätzen sollte die Pause nicht länger als eine Minute sein. Pro Übung sollten es zwei bis vier Sätze sein.
Die Maximalkraft steigern
Als Boxer ist das Training der Maximalkraft enorm wichtig. Es verbessert die Koordination im intermuskulären und im intramuskulären Bereich. Das bedeutet, es verbessert die Koordination einzelner Muskeln und Muskelgruppen.
Wer seine Maximalkraft verbessern will, macht – je nach Fitness-Level – drei bis fünf Sätze einer Übung mit nur ein bis zwei Wiederholungen. Zwischen den Sätzen liegt eine Pause von drei Minuten. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein, dass der Boxer die Übung ein- oder maximal zweimal schafft.
Wichtig: Das Maximalkraft-Training ist nur etwas für Sportler, die bereits Erfahrung mit dem Krafttraining haben. Zudem ist es sinnvoll, das Maximalkrafttraining nicht alleine zu machen. Ein Trainingspartner kann helfen, wenn das Gewicht dann doch zu schwer wird.
Steigerung der Explosivkraft
Für Boxer ist die Explosivkraft ganz besonders wichtig. Mit einer hohen Explosivkraft sind die Schläge viel härter, weil der Körper dazu in der Lage ist, in kürzester Zeit maximale Kraft zu mobilisieren.
Das heißt für einen Boxer: Er kann in kürzester Zeit enorm hart zuschlagen. Für eine verbesserte Explosivkraft sind Koordination und eine gut austrainierte Maximalkraft notwendig. Je größer die Maximalkraft eines Sportlers ist, umso mehr Explosivkraft hat er auch.
Auch das Training der Explosivkraft hängt vom persönlichen Fitness-Level ab. Ziel sind drei bis fünf Sätze einer Übung mit zwei bis sechs Wiederholungen und einem höheren Gewicht. Bei weniger Gewicht sind mehr Wiederholungen sinnvoll. Das Gewicht sollte etwa 50 bis 85 Prozent des Maximalgewichts betragen.
Die Pausen zwischen den Sätzen dauern drei Minuten. Bei diesem Training kommt es ganz besonders auf die Geschwindigkeit an. In der Phase, wenn sich der Muskel zusammenzieht, sind schnelle Bewegungen erforderlich. Die Ausdehnungsphase des Muskels, sollte etwa zwei bis drei Sekunden dauern. Auf das Bankdrücken übertragen hieße das: So schnell wie nur möglich die Hantelstange nach oben drücken und für das Herunterlassen zwei bis drei Sekunden Zeit lassen.
Wichtig bei diesem Training sind vollständig regenerierte, unbelastete Muskeln. Also nach dem Aufwärmen keine Übungen machen und die letzte Trainingseinheit muss schon lange genug her sein.
Welche Übungen eignen sich für das Krafttraining bei Boxern?
Der Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Dazu gehören Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und Liegestütze mit Klatschen. Bei diesen Übungen handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Sie haben den weiteren Vorteil, dass sie zum allgemeinen Kraftzuwachs beitragen.
Fazit
Krafttraining im Boxsport bringt viele Vorteile mit sich. Die Steigerung von Kraftausdauer und Schlagkraft sind im Kampfsport sehr wichtig. Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, die Kraftausdauer zu steigern, beispielsweise mit Seilspringen.
Doch für die Steigerung der Schlagkraft stehen nicht so viele Möglichkeiten zur Verfügung. Sportler, die hier wirklich Fortschritte machen wollen, planen sich neben der Zeit für das eigentliche Boxtraining auch Zeit für Krafttraining ein.