Als Boxer kennst du das Dilemma: Einerseits möchtest du viel Zeit beim Sparring oder am Boxsack verbringen, deine Technik verfeinern und die Handschuhe so wenig wie möglich ausziehen.
Andererseits solltest du auch deinen Körper mit gezielten Übungen trainieren, Muskeln aufbauen und die Kraftausdauer verbessern, und zwar abseits vom Ring. Gerade als Hobbyboxer fehlt dafür häufig die Zeit, doch dieser Artikel hilft dir, dich zeitökonomisch fit zu bekommen und den Erfolg zu halten.
Und das mit einer einzigen Übung. Neugierig geworden? Legen wir also los
Mache dies täglich nach dem Aufstehen
Spannen wir dich nicht länger auf die Folter, denn die ominöse Übung, von der wir hier reden, ist der Liegestütz. Bevor du jetzt abwinkst und es als längst von dir abgelegte Anfängerübung abtust: Liegestütze sind der ideale Partner für dich im Boxtraining, denn sie verbessern deine Fitness und haben einige erstaunliche Vorteile.
Da wäre zum Beispiel die Durchführbarkeit. Nahezu überall kannst du sie machen, sie in deinen Alltag und in Pausen einschieben. Du benötigst auch keinerlei Geräte dafür, denn dein eigener Körper ist das zu bewegende Gewicht.
Alternativ kannst du dir für daheim auch ein Set Liegestützgriffe zulegen, zum Beispiel von Gorilla Sports. Die haben den Vorteil, dass du deine Gelenke schonst, denn die Hände werden in dieser Halteposition nicht so stark abgeknickt.
Ganz gleich jedoch, wie du sie durchführst — Liegestütze sind dein idealer Partner beim Boxtraining abseits der Ringseile und Pratzen. Sie lassen sich täglich, ohne großen Platzbedarf, bewerkstelligen. Doch was trainierst du mit ihnen besonders effizient für deinen künftigen Boxerfolg?
Muskelreiz und Ausdauer
Liegestütze sind als Übung sowohl für den Aufbau deiner Muskeln als auch für die Ausdauer gut. Hier kommt es konkret auf die Art der Durchführung an. Du als Boxer interessierst dich vor allem für eine steigende Ausdauer, und die schließt sich an den Muskelaufbau an.
Muskelwachstum benötigt bekanntermaßen, dass der Muskel zuvor gereizt wird. Das passiert am Beginn deiner Liegestützeinheiten, weshalb hier der Fokus noch auf dem Muskelaufbau liegt. Mit zunehmender Dauer der Übung stellt sich eine Gewöhnung des Körpers an diesen Stimulus ein.
Wenn du dann dranbleibst, trainierst du danach zunehmend deine Kraftausdauer. Aus diesen Erkenntnissen können wir etwas Praktisches ableiten, denn die Art und Weise, wie du die Liegestütze ausführst, verändert auch den Fokus der Übung.
Möchtest du also vor allem deine Ausdauer trainieren, dann mache möglichst viele Liegestütze, also mit hohem Tempo. Alternativ kannst du den Schwerpunkt auch auf den Muskelaufbau legen, indem du weniger Wiederholungen machst und diese möglichst langsam. Wie sieht nun der ideal durchgeführte Liegestütz aus? Dazu kommen wir im Abschluss.
Ausführungsfinesse — trainiere mit Stil
Für gute Liegestütze sollten deine Hände auf Schulterbreite den Boden berühren, der Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade Linie, du schaust also weder nach unten noch nach vorn. Um die volle Bandbreite der Übung auszureizen, senkst du deinen Körper beim Weg nach unten jetzt so weit ab, dass du mit deiner Brust beinahe den Boden berührst.
Den Weg nach oben kennst du indessen entweder bis zu voll gestreckten Armen ausreizen, oder aber du wählst den noch etwas intensiveren Weg und streckst die Arme nicht komplett aus. So erhältst du über die gesamte Wiederholung hinweg mehr Muskelspannung aufrecht. Und nun, viel Spaß beim Einbinden in deine tägliche Routine!